Ont i nacke/axlar

Vem har inte efter halva arbetsdagen märkt att hållningen sjunkit, axlarna åkt fram och att nacken 

känts stel? De muskler som lättast blir osmidiga för oss som sitter framför en dator stora delar av

dagen är inte helt oväntat just nacke och rygg. Kroppen är inte skapad för att göra monotona rörelser

utan pauser.

Den stora muskel som ofta ger problem i nacke och rygg heter Trapezius. Den  sitter i den  övre delen

av bröstryggen och går även upp över axeln och i nacken. Det är en förhållandevis stark muskel som tar

hand om axlarnas positionering uppåt, bakåt och även snett nedåt, bakåt.

  Stretcha några gånger per dag, det gör snabbt skillnad, se övning nedan.

  Har du suttit stilla ett tag börjar man sträcka på sig lite försiktigt, men

  man behöver inte vara varm och tränad för att stretcha. Tänk på att tänja

  varje muskel i minst 30 sekunder för att uppnå resultat. Att inte stressa

  är också viktigt, och naturligtvis att gå på regelbundna behandlingar. Då

  läggs en bra grund för att behålla smidigheten.

  Vad ska man tänka på när man sitter framför datorn?

  Försök att inte ha så monotona arbetsmoment en hel arbetsdag utan byt

  arbetsuppgifter några gånger per dag om det går. Man kan alternera mellan att stå och jobba en

  stund  för att sen sitta. Försök röra på dig minst en gång per timma, stretcha, gå och säga hej till

  en  kollega eller hämta någon information istället för att maila. Drick gärna mycket vatten, då måste

  du resa dig för att gå på toa.

Det kan även vara bra att låta en ergonom att titta på just din arbetsplats för att se att allt står

optimalt för just din kropp. Ha en bra belysning, ha en ergonomisk mus och tangentbräda. Sitt bra i

stolen utan konstiga vridningar och använd musen nära din kropp så att inte armen är helt utsträckt och

du måste sträcka dig fram hela tiden.

När du känner att du börjar stressa upp dig, musklerna i nacken känns stela och du börjar andas högt

upp i bröstkorgen kan du sätta dig ner och börja andas med magen. Det finns muskler kring hals och

nacke som direkt blir stela när andningen sitter för högt upp. En annan muskel som heter Scalenii blir

lätt stel när vi känner oss pressade. Scalenii är en så kallad assessorisk andningsmuskel som snabbt blir

 stram när andningen sitter för högt upp. Den svarar bra på djupandanding.

Ett annat bra sätt att ta ett par minuter och för att slappna av. Ibland känns det som att den

tiden inte finns, men det lönar sig alltid att ta en paus och bara andas. Belöningen i form av mjukare

muskler och kanske klarare tankar infinner sig.

Använd naturen och rör på dig! Det är en oslagbar kombo.

    Exempel på stretchövning.

    Gör den försiktigt, dra inte i huvudet.

      Exempel på träning av trapetzius.

      Använd lagom tunga vikter, öka eftersom.

      Dra upp axlarna så långt du kan, släpp ner försiktigt med motstånd

       Källa: Axelsons gymnastiska institut